Alongamentos e tratamento para panturrilhas apertadas

visão global

Seus bezerros podem se sentir apertados por várias razões diferentes. O bezerro é composto de dois músculos chamados gastrocnêmio e sóleo. Esses músculos são tributados diariamente, caminhando de um lugar para outro ou participando de exercícios extenuantes.

Quando eles não têm flexibilidade normal, isso pode afetar sua distribuição de peso e a pressão que você está aplicando a outras áreas do seu corpo enquanto se movimenta. Como resultado, seu pé, tornozelo e joelho podem não funcionar como deveriam. Isso pode causar tensão, dor e até ferimentos, afastando você de suas atividades favoritas.

Quais são os sintomas?

Os sintomas que você vai sentir com músculos da panturrilha apertados podem variar dependendo da causa.

Se seus músculos estão apertados, você pode sentir qualquer coisa, desde um ligeiro desconforto até dores fortes. O músculo pode se sentir duro ao toque e até contrair-se sob a pele. Cólicas podem durar de apenas alguns segundos a 15 minutos, ou às vezes mais. Você pode notar cãibras logo após o exercício ou até quatro a seis horas depois.

Outros sintomas podem incluir:

• dor súbita na parte de trás da panturrilha ou atrás do joelho
• dificuldade em pé na ponta dos pés
• dor, inchaço ou hematomas
• dor, especialmente quando a resistência é aplicada aos músculos

Quais são as causas?

Aperto ou dor nos bezerros é muitas vezes o resultado do uso excessivo. Atividades como correr e praticar esportes podem ser difíceis para os músculos da panturrilha. Os esportes de resistência são particularmente difíceis para o corpo.

Corredores de maratona, triatletas e indivíduos mais velhos que fazem muitos exercícios extenuantes podem estar em maior risco de desenvolverem bezerros apertados ou mesmo cãibras musculares.

Outras causas de dor ou cãibras na panturrilha podem incluir:

• doença vascular periférica (PVD)
• trombose venosa profunda (TVP)
• lesões musculares de ruptura ou tendinite
• equino ou amplitude limitada de movimento no tornozelo
• desequilíbrios alimentares
• desidratação
• efeitos colaterais de medicação
• circulação pobre

Alongamentos para aliviar bezerros apertados

Se você perceber que os músculos da panturrilha estão tensos, o alongamento regular pode ajudar. Tente passar pelos seguintes exercícios diariamente. Você pode até querer esticar duas vezes por dia para começar. Isso pode ajudar a alongar a fibra muscular e, possivelmente, diminuir a dor que você está experimentando.

Estiramento da panturrilha 1

1. Fique perto de uma parede com um pé na frente do outro, o joelho da frente levemente flexionado.
2. Mantenha o joelho de costas esticado, o calcanhar no chão e incline-se em direção à parede.
3. Sinta o alongamento ao longo de toda a perna da perna de trás.
4. Segure este trecho por 20 a 30 segundos.
5. Alterne as pernas e, em seguida, alterne para um total de 3 repetições.

Estiramento da panturrilha 2

1. Fique perto de uma parede com um pé na frente do outro, o joelho da frente levemente flexionado.
2. Também dobre o joelho de trás, mantendo o calcanhar no chão, enquanto se inclina em direção à parede.
3. Sinta o alongamento na parte inferior do músculo da panturrilha.
4. Segure este trecho por 20 a 30 segundos.
5. Alterne as pernas e, em seguida, alterne para um total de 3 repetições.

Estiramento da panturrilha 3

1. Para um alongamento mais avançado, fique em pé. Coloque a bola do seu pé na borda do degrau. Seu calcanhar deve estar fora do degrau.
2. Lentamente, abaixe o calcanhar enquanto carrega o peso pela perna. Você pode segurar algo, como um corrimão ou a parede, enquanto abaixa.
3. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
4. Alterne as pernas e, em seguida, alterne para um total de 3 repetições.

Estiramento da panturrilha 4

1. Deite-se em um colchonete de yoga e, em seguida, empurre seu corpo para cima de modo que você fique de quatro.
2. Endireite os braços e as pernas e levante os quadris no ar, formando um V invertido com o corpo. Seus joelhos e cotovelos devem estar retos.
3. Lentamente levante um pé do chão e coloque-o no tornozelo oposto.
4. Com cuidado, abaixe o calcanhar do seu pé inferior até o chão ou o mais próximo que você conseguir confortavelmente.
5. Lentamente, levante o calcanhar para que você esteja de volta na bola do seu pé novamente.
6. Repita como parte de sua rotina de aquecimento 10 a 15 vezes em cada perna.

Facilidade em todos os alongamentos lenta e constante. Saltando ou alongando muito rápido pode ferir seus músculos.

O alongamento pode parecer desconfortável no começo, mas não deve doer. Comece por manter um alongamento por um curto período de tempo e trabalhe até sessões mais longas.

Outros tratamentos

ARROZ

Descanso, gelo, compressão e elevação (RICE) são bons para o tratamento imediato de problemas musculares nas primeiras 48 a 72 horas depois que você perceber o aperto e a dor. Seguir o método RICE ajuda a reduzir os danos nos músculos.

Tente usar um bloco de gelo por 20 minutos a cada duas horas enquanto descansa e eleva a perna. Uma bandagem de compressão pode ajudar a manter o sangramento e o inchaço sob controle. Elevar a área pode ajudar ainda mais a reduzir o inchaço.

Medicamentos de venda livre

Medicamentos analgésicos de venda livre podem aliviar temporariamente qualquer dor que você tenha. Tente ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou naproxeno (Aleve).

Fisioterapia

Se seus bezerros estão cronicamente apertados, você pode querer tentar fisioterapia. Um fisioterapeuta pode prescrever alongamentos personalizados, exercícios e outros tratamentos para ajudar com qualquer coisa, desde dor a desequilíbrios musculares.

Você pode precisar de uma referência para ver um fisioterapeuta. Seu seguro pode ou não cobrir todos os custos. Para encontrar um fisioterapeuta local nos Estados Unidos, tente pesquisar o banco de dados da American Physical Therapy Association.

Massagem terapêutica

Massagem terapêutica é outra opção. Um massagista usa as mãos para manipular os músculos e tecidos moles do corpo, ajudando com qualquer coisa, desde a dor até a tensão muscular. Seu médico pode encaminhá-lo a um terapeuta licenciado ou, se estiver nos Estados Unidos, você pode pesquisar no banco de dados da American Massage Therapy Association para encontrar um perto de você.

A massagem pode ou não estar coberta pelo seu seguro de saúde.É melhor ligar com antecedência para saber sobre quaisquer copiados associados ou custos do próprio bolso.

Existem complicações?

A maioria dos casos de músculos tensos da panturrilha responde bem ao tratamento em casa com o alongamento ou com o método RICE. Você pode não ver os resultados imediatamente, então relaxe nas atividades que estão causando tensão e dor.

Sem tratamento, você pode desenvolver complicações mais sérias, como:

• bezerro puxa
• dores nas canelas
• síndrome compartimental
• fraturas por estresse

Contacte o seu médico se os seus bezerros apertados não aliviar após o alongamento e descanso. Você pode ter uma condição mais séria, como TVP ou tendinite, que requer atenção médica.

Consulte o seu médico se você tiver os seguintes sintomas além de bezerros apertados:

• dor extrema
• inchaço
• inflamação
• descarga
• dor que piora

Prevenção de bezerros apertados

O alongamento regular pode ser a sua melhor aposta para manter os músculos da panturrilha soltos e sem dor. Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para evitar músculos tensos:

• Aqueça antes de alongar e fazer outro exercício. Uma caminhada lenta ou corrida por alguns minutos deve ser suficiente para fazer o sangue fluir.
• Confira seus sapatos. Quando foi a última vez que você comprou novas? Quando os tênis velhos se desgastam, eles fornecem menos apoio para seus músculos e articulações.
• Use luvas de compressão. Estes dispositivos baratos semelhantes a meias são usados ​​sobre as pernas. Eles podem ajudar a promover um melhor fluxo sanguíneo para os músculos e aliviar temporariamente a dor durante o movimento. Você pode comprá-los em lojas de materiais esportivos ou on-line na Amazon.
• Envolver-se em fisioterapia regular ou massagem terapêutica. Se você participa de esportes de resistência que agravam seus bezerros, o cuidado contínuo de um profissional pode mantê-lo forte.
• Trabalhe na sua aptidão geral. Algumas cólicas podem ser causadas por atrofia muscular e inatividade. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com mais de 40 anos.
• Fique hidratado. Beba muita água durante todo o dia. Coma uma dieta bem equilibrada que inclua fontes de cálcio, potássio e magnésio.

O takeaway

Não ignore os músculos tensos da panturrilha. Eles provavelmente estão dizendo algo. Você pode precisar diminuir a velocidade por um tempo ou marcar uma consulta médica para descartar condições mais graves, como TVP. Depois de um pouco de descanso e alongamento, você deve estar de pé novamente em pouco tempo.

A Healthline e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link acima.