Como tratar e prevenir os isquiotibiais apertados

visão global

O tendão é um grupo de três músculos que correm pela parte de trás da coxa. Esportes que envolvem muito movimento de sprint ou stop-and-start, como futebol e tênis, podem causar tensão em seus tendões. Então, pode atividades como dançar e correr.

Manter esses músculos soltos é importante. Isquiotibiais apertados podem ser mais propensos a tensão ou ruptura. Há também uma diferença entre aperto e lesão. Se você sentir dor no tendão, é melhor consultar um médico antes de tentar tratar sua lesão em casa.

Há uma série de exercícios e alongamentos que você pode fazer para ajudar a manter os isquiotibiais soltos. É uma boa ideia aquecer os músculos antes de se alongar. Tente dar um passeio ou fazer alguma outra atividade para que seus músculos estejam quentes.

Nunca se alongue enquanto estiver com dor ou tente forçar um alongamento. Respire normalmente enquanto faz exercícios de alongamento. Tente incorporar os alongamentos dos isquiotibiais em sua rotina pelo menos dois ou três dias por semana.

Alongamentos para soltar os tendões apertados

Os alongamentos são uma das maneiras mais fáceis de aliviar os isquiotibiais apertados. Eles podem ser feitos em qualquer lugar e exigem pouco ou nenhum equipamento.

Mentindo isquiotibiais estiramento I

1. Deite-se no chão com as costas retas e os pés no chão, com os joelhos flexionados.
2. Lentamente traga o joelho direito para o peito.
3. Estenda a perna, mantendo o joelho levemente flexionado. Você pode usar uma cinta ou corda de ioga para aprofundar o alongamento, mas não o puxe com muita força.
4. Mantenha por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna. Em seguida, repita esse trecho com cada perna duas a três vezes no total.

Mentindo isquiotibiais esticar II

1. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas totalmente estendidas. Para este trecho, você também vai querer estar perto do canto de uma parede ou porta.
2. Levante a perna direita, mantendo o joelho ligeiramente dobrado e coloque o calcanhar na parede.
3. Lentamente, estique a perna direita até sentir um alongamento no tendão.
4. Mantenha por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna. Repita este trecho com cada perna mais algumas vezes. À medida que você ganha mais flexibilidade, tente se aproximar da parede para um alongamento mais profundo.

Alongamento dos isquiotibiais sentado I

1. Sente-se no chão em posição de borboleta.
2. Estenda a perna direita com o joelho levemente flexionado.
3. Em seguida, incline-se para a frente em sua cintura sobre a perna direita.
4. Você pode segurar sua perna para apoio, mas não force o alongamento.
5. Mantenha por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna. Repita este trecho com cada perna duas a três vezes no total.

Alongamento dos isquiotibiais sentado II

1. Pegue duas cadeiras e coloque-as de frente uma para a outra.
2. Sente-se em uma cadeira com a perna direita estendida sobre a outra cadeira.
3. Incline-se para frente até sentir um alongamento no tendão.
4. Mantenha esse trecho por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a perna esquerda e depois novamente com cada perna mais algumas vezes.

Alongamento de isquiotibiais

1. Fique em pé com a coluna em posição neutra.
2. Em seguida, coloque a perna direita à sua frente. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo.
3. Incline-se suavemente para frente enquanto coloca as mãos na perna direita dobrada.
4. Certifique-se de manter as costas retas para evitar que se debruçar sobre a perna.
5. Mantenha esse trecho por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.

Repita com a outra perna e novamente com ambas as pernas duas a três vezes no total.

Ioga

Estiramentos de ioga também podem ajudar com isquiotibiais apertados. Se você estiver fazendo uma aula, mencione ao seu professor que seus músculos isquiotibiais estão tensos. Eles podem ter modificações que você pode tentar ou poses específicas que podem ajudar.

Cachorro Descendente

1. Comece no chão, de mãos e joelhos. Em seguida, levante os joelhos e envie o cóccix para o teto.
2. Endireite as pernas lentamente. Isquiotibiais apertados podem dificultar essa postura, para que você possa manter os joelhos ligeiramente flexionados. Apenas certifique-se de manter uma coluna reta.
3. Respire profundamente algumas vezes ou segure por quanto tempo o seu instrutor o indicar.

Pose Triangular Estendida

1. Comece em uma posição de pé. Em seguida, mova as pernas cerca de três a quatro pés de distância.
2. Estenda os braços paralelamente ao chão com as palmas voltadas para baixo.
3. Gire seu pé direito para a esquerda e seu pé esquerdo para fora em 90 graus. Mantenha seus calcanhares alinhados entre si.
4. Lentamente, dobre o tronco sobre a perna esquerda e alcance a mão esquerda no chão ou um bloco de ioga como apoio. Estique o braço direito em direção ao teto.
5. Mantenha por 30 a 60 segundos, ou o tempo que seu instrutor direciona para você.
6. Repita do outro lado.

Isquiotibiais de rolo de espuma

Rolos de espuma podem ajudar a esticar e soltar seus músculos. A maioria das academias tem rolos de espuma que você pode usar. Se você não pertence a uma academia, ou se sua academia não tiver rolos de espuma, considere comprar a sua própria, se você receber regularmente isquiotibiais apertados.

Para estender seus tendões:

1. Sente-se no chão com o rolo de espuma sob a coxa direita. Sua perna esquerda pode ficar no chão por apoio.
2. Com os braços para trás, enrole o tendão, toda a parte de trás da coxa, da parte inferior das nádegas até o joelho.
3. Concentre-se nos músculos abdominais durante este exercício. Mantenha seu núcleo envolvido e suas costas retas.
4. Continue rolando lentamente por 30 segundos a 2 minutos no total.

Repita com a outra perna. Tente estender seus tendões três vezes por semana.

Os rolos de espuma também podem ser usados ​​para aliviar dores nas costas e soltar vários músculos do corpo, incluindo glúteos, panturrilhas e quadríceps.

Massagem terapêutica

Se você preferir não massagear seus isquiotibiais sozinho, considere marcar uma consulta com um massoterapeuta licenciado. Massoterapeutas usam as mãos para manipular os músculos e outros tecidos moles do corpo. Massagem pode ajudar com qualquer coisa, desde estresse a dor a tensão muscular.

Seu médico de cuidados primários pode ajudá-lo a consultar um terapeuta, ou você pode pesquisar no banco de dados da American Massage Therapy Association para encontrar profissionais em sua área. A massagem é coberta por alguns planos de seguro, mas não por todos. Ligue para o seu provedor antes de marcar sua consulta.

Se as suas sessões não forem cobertas, alguns escritórios oferecem preços escalonados.

Fisioterapia

Fisioterapia (PT) pode ser melhor se os isquiotibiais estiverem cronicamente tensos ou tensos. Você pode ou não precisar de uma referência para ver um fisioterapeuta. É melhor verificar com seu provedor de seguro antes de marcar uma consulta. Você pode encontrar praticantes locais perto de você, pesquisando o banco de dados da American Physical Therapy Association.

Na sua primeira consulta, seu fisioterapeuta pode perguntar sobre seu histórico médico e as atividades ou esportes que você gosta de fazer. Eles também podem realizar testes para avaliar seus tendões.

Seu fisioterapeuta irá guiá-lo em uma variedade de alongamentos, exercícios e outros tratamentos que são específicos para suas necessidades individuais. O número de compromissos de que você precisa dependerá de seus objetivos exclusivos. Você também deve incorporar os alongamentos aprendidos em sua rotina diária.

Prevenção

Existem algumas coisas que você pode fazer para parar o aperto antes de começar. Você também pode pedir ao seu médico exercícios de condicionamento específicos que podem ajudar.

• Aqueça-se antes de praticar diferentes esportes ou outras atividades intensas. Pelo menos 10 minutos de caminhada, corridas leves ou exercícios calistênicos fáceis podem ajudar a prevenir o aperto dos músculos isquiotibiais.
• Alongamentos regulares dos músculos isquiotibiais antes e depois de suas atividades também podem ajudar a prevenir o aperto. Tente levar de três a cinco minutos antes e depois de seus esportes ou atividades para alongar.
• Mantenha seu corpo forte em geral, não apenas específico para suas atividades.
• Faça uma dieta saudável e beba muita água para reabastecer seus músculos.

Quando ver seu médico

Marque uma consulta com seu médico se os tendões estiverem freqüentemente tensos e doloridos. A dor que não desaparece pode ser um sinal de lesão.

Outros sintomas que podem sinalizar uma lesão são:

• dor súbita e aguda
• sensação de estalo ou lacrimejamento
• inchaço ou ternura
• contusões ou descoloração
• fraqueza muscular

Você pode ser capaz de tratar uma cepa leve em casa usando os analgésicos RICE (repouso, gelo, compressão e elevação) e sem receita (OTC). Se você não puder levar mais de quatro passos sem sentir uma dor tremenda, marque uma consulta com seu médico. As cepas graves podem envolver uma ruptura completa do músculo. Alguns podem até requerer cirurgia.

Leve embora

Não deixe os isquiotibiais apertados te atrapalharem. Com um pouco de carinho e algum alongamento regular, você pode manter seus músculos soltos e prontos para a ação.

Tente incorporar diferentes trechos em sua rotina cerca de três vezes por semana. Facilite em alongamentos suavemente.

Se você sentir dor ou tiver outras preocupações, não hesite em marcar uma consulta com seu médico.

Todas as fotos são cortesia do corpo ativo. Mente criativa.