O guia prático de 12 etapas para romper com o açúcar

Você conhece o amigo que come a cobertura de todos os cupcakes? O mesmo que não tem vergonha em chamar o jantar de geada? Bem, esse sou eu. Se você é um viciado em açúcar ou até mesmo um diletante ocasional, você sabe que o caso amoroso com o açúcar é um caso angustiante.

Mas, como nutricionista, também entendo as consequências para a saúde do excesso de peso - ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas, só para citar alguns.

O açúcar é nostálgico. Nossas guloseimas favoritas podem nos lembrar lembranças especiais, como ir à casa da vovó e comer sua torta de merengue de limão. O açúcar também é viciante. Para muitos de nós, doces açucarados fazem parte do nosso comportamento diário, como um Hershey Kiss aparentemente inofensivo depois do almoço que leva a mais dez.

O que torna mais difícil é o açúcar escondido em nossos alimentos que não consideramos ser doce. De seu café da manhã e xícara de iogurte, a salada que você tem para o almoço, e a barra de energia que você pega antes de ir ao ginásio, que saudável sua dieta é realmente atolamento embalado com açucar. Muito e muito açúcar.

Mas nunca tema: eu tenho você coberto. Aqui estão 12 dicas para ajudar você a romper com - e romper com, quero dizer o divórcio para sempre - esse açúcar doce e sorrateiro.

1. Comece o seu dia forte

Há uma boa chance de que a granola que você está adicionando ao seu iogurte, ou o bom para você? cereal com alto teor de fibras você está forçando a comer, tem um monte de açúcar adicionado - até 17 gramas por porção. Você também pode comer buracos donut de vidro no café da manhã. Certifique-se de verificar se há ingredientes como xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de cana evaporado, xarope de arroz integral ou xarope de alfarroba. Muitos destes são apenas nomes enganosos para o açúcar.

Minha tática para evitar o açúcar no café da manhã é optar por uma refeição matinal sem proteína e rica em amido. Isso pode ser uma fatia de torrada de Ezequiel (grão germinado) coberta com abacate esmagado e um ovo cozido fatiado, ou uma tigela de aveia com uma colher de sopa de nozes picadas e uma pitada de canela. A proteína em qualquer uma dessas opções ajudará a mantê-lo satisfeito e reduzir os desejos de açúcar no final do dia.

2. Diga adeus à sua bebida java (não ao seu barista)

Naquela manhã, latte de baunilha? Pode custar até 30 gramas de açúcar ou 5 gramas por bomba. A boa notícia é que você não precisa abandonar a cafeína. Basta pular os xaropes, as bebidas congeladas gourmet e, claro, os pacotes extras de açúcar. Em vez disso, vá para café ou chá com leite, ou uma alternativa sem açúcar, e polvilhe uma pitada de noz-moscada ou canela em cima para ajudar a regular o açúcar no sangue.

Se você é um viciado em açúcar ou adoçante artificial, não há problema em ir devagar. Corte sua ingestão de açúcar pela metade por uma semana, depois corte de novo na próxima semana, e continue até que você se esqueça completamente da sua rotina de café com leite.

3. Hidrate o caminho certo

Dando um tapinha nas costas para pegar os legumes suando? Bom trabalho. Bem, mais ou menos. A bebida verde que você está pegando da Jamba Juice pode ser carregada com mais frutas e açúcar do que os verdes reais! Leia esses rótulos com cuidado. Se você está consumindo conscientemente a fruta para os benefícios da fruta em si, esteja ciente de que um pedaço de fruta pode ter 15 gramas de açúcar. Então, se aquele smoothie matutino saudável tiver algumas frutas inteiras misturadas, você já estará bem além da ingestão recomendada para o dia.

Eu sugiro levar em torno de uma garrafa de água de 32 onças. Encha duas vezes por dia e você atingiu todas, se não mais ou perto de suas necessidades de hidratação. Se a água pura não o excitar, faça sua própria água de spa adicionando hortelã fresca e rodelas de limão. Se você está tendo dificuldade em combater o hábito do refrigerante, vá em busca de bolhas, apenas deixe-as livres de químicos e calorias. Você também pode tentar adicionar frutas frescas ou congeladas ao refrigerante simples para uma alternativa refrescante.

4. Seja um bagger marrom (consciencioso)

Antes de pegar o molho de baixo teor de gordura para derramar na sua salada de almoço, pense novamente. Você é saudável? cobertura de salada pode ser uma bomba de açúcar total. Quando os fabricantes fabricam produtos com baixo teor de gordura, freqüentemente substituem o açúcar por gordura. E adivinha? A gordura é realmente muito melhor para você. Ele ajuda a absorver os nutrientes incríveis da salada e faz com que você se sinta mais completo.

Em vez de optar por curativos comprados em lojas, faça o seu próprio: Combine? xícara de azeite extra-virgem,? xícara de suco de limão,? colher de chá de sal e um? colher de chá de pimenta rachada juntos em um frasco selado. Isso faz seis porções e você pode guardar o que não usa na geladeira. Não só você vai economizar calorias e açúcar, mas você provavelmente estará economizando algum dinheiro, fazendo o seu próprio também.

5. Embale na proteína

Um almoço repleto de proteínas e vegetais magros irá mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que o tornará menos propenso a mergulhar de cabeça nos cupcakes de aniversário que estão sendo passados ​​pelo escritório. Este comer salada de frango limpo por The Gracious Pantry é uma opção simples de almoço de segunda a sexta-feira. Proteína mantém você satisfeito, reduzindo a grelina, o hormônio da fome que lhe dá a falsa sensação de que você pode perder se você não chegar rapidamente para um punhado de doces. A verdade fria sobre dieta restritiva? Quando você não está se alimentando adequadamente com uma quantidade adequada de calorias, a primeira coisa que você deseja é o açúcar. Vai saber.

Meus lanches protéicos são:

• nozes mistas, como noz-pecã, castanha de caju, nozes e amêndoas
• Iogurte grego coberto com sementes de cânhamo
• duas fatias de peru fresco

6. Fuja do treino alimentado com açúcar

Chowing down em combustível pré-treino é benéfico para seus objetivos de fitness. Mas escolher um iogurte açucarado, uma barra de energia embalada ou um smoothie feito à máquina pode acrescentar muito mais à sua cintura do que você está trabalhando.Mais uma vez, leia atentamente esses rótulos e escolha de acordo.

7. Evite um sanduíche de açúcar

Uma fatia média de pão multi-grão tem cerca de 1,6 gramas de açúcar, e fazer um sanduíche inteiro rapidamente dobra essa quantidade. Esta fonte secreta de açúcar pode não parecer muito, mas você pode evitá-lo completamente lendo os ingredientes.

O xarope de milho com alto teor de frutose é comumente adicionado aos produtos de pão para dar sabor extra. Faça sua pesquisa e escolha uma marca contendo 0 gramas de açúcar - você não sentirá falta disso, eu prometo. O pão de Ezequiel é sempre um vencedor no meu livro porque não contém adição de açúcar.

8. Jante um melhor molho de macarrão

Pense menos sobre o macarrão em si, e mais sobre o que você está colocando nele. Apenas um? xícara de molho de tomate tradicional pode embalar até 10 gramas de açúcar. Certifique-se de comprar um molho de macarrão comprado na loja que tenha zero açúcar na lista de ingredientes.

Ou, para uma opção verdadeiramente saudável, faça um pesto fresco super simples! Misture 2 xícaras de manjericão, 1 dente de alho, 2 colheres de sopa de pinhões, sal e pimenta em um processador de alimentos com? xícara de azeite para um molho autêntico, perfeitamente saboroso.

9. Temporada sem açúcar

Ao mergulhar, slathering ou marinando, considere suas opções com cuidado. Molho de churrasco e ketchup são carregados com açúcar. Apenas 2 colheres de sopa de molho de churrasco podem ter mais de 16 gramas - e ninguém está comendo um sanduíche de carne de porco com apenas duas colheres de sopa!

Ervas e especiarias adicionam sabor e promovem uma série de benefícios à saúde, como propriedades antimicrobianas e antioxidantes. Além disso, eles praticamente não contêm calorias e, claro, sem açúcar. Seu jogo de tempero com pimenta de Caiena, alho, orégano, alecrim ou açafrão. E confira esta receita de molho de churrasco sem glúten por receitas naturalmente Savvy.

10. Lanche seu caminho para a saúde

Certos lanches como manteiga de amendoim e bolachas ou mistura de trilhas podem ser ótimas opções em movimento. Ou podem ser bombas de açúcar. Semelhante ao molho de salada com pouca gordura, a manteiga de amendoim com baixo teor de gordura pode conter adição de açúcar para compensar a gordura saborosa que é retirada. Continue lendo esses pacotes com cuidado e faça o seu melhor para apreciar os sabores naturais e a doçura dos alimentos sem o açúcar adicionado.

Aqui estão alguns dos meus lanches favoritos de baixo teor de açúcar:

• maçã fatiada + 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa + pitada de canela
• 6 azeitonas + palitos de pimenta vermelha
• 10 castanhas de caju + 6 oz. Iogurte grego + gota de baunilha
• 2 colheres de sopa de guacamole + endívia
• 1 xícara de frutas vermelhas + 1 colher de sopa de coco ralado

11. Mantenha interessante

Uma dieta cheia com os mesmos alimentos dia após dia é quase garantida para deixá-lo insatisfeito e desejando uma correção de açúcar. Evite a ingestão de milho doce aumentando a variedade de alimentos e bebidas em sua dieta.

Compre alguns produtos da estação e coloque-os em bom uso. Adoro berinjela no final do verão e início do outono por sua versatilidade e super nutrientes. Eu jogo na grelha, cozinho, ou uso para fazer baba ganoush e coloco em tudo, de bolachas integrais a alface para uma salada super rápida e deliciosa. Se você está se sentindo um pouco aventureiro, tente esta Pizza Low-Carb Berinjela pelo Diet Diet.

12. Não deixe que suas emoções tirem o melhor de você

Hormônios, emoções e lembranças podem criar uma resposta de tipo pavloviano a comidas de conforto açucaradas - uma sugestão sensorial que nos faz desejar. É por isso que até mesmo o aroma de biscoitos assados ​​pode causar um desejo de açúcar para chutar. Reconheça esses momentos para o que eles são quando eles acontecem e seguir em frente. Por outro lado, não há problema em entrar de vez em quando. Apenas não deixe o desejo e a indulgência controlarem você.

Eu sou conhecido por entrar no escritório segurando um biscoito de chocolate ou um mimo de arroz Krispy e dizer: “A: meus amigos estão se divertindo emocionalmente. Mas, estou ciente e vou aproveitar e reconhecer e ainda tenho o meu salmão grelhado e aspargos para o jantar. História real. Acontece.

Lá você tem: 12 passos simples, embora não necessariamente simples, para ajudá-lo a romper com o açúcar. Uma quebra bem sucedida de açúcar deve ser focada na moderação e estar consciente sobre o que você realmente quer. Eu não posso prometer que o processo será fácil. Mas posso prometer que, seguindo estes passos, você pode reduzir drasticamente a quantidade de açúcar em sua dieta. E, com isso, você provavelmente aumentará sua energia, melhorará o brilho de sua pele, reduzirá o inchaço, dormirá melhor, pensará mais claramente e talvez também melhore seu sistema imunológico.

Veja por que é hora de #BreakUpWithSugar