5 poses de ioga suave para menopausa

Você não entra oficialmente na menopausa até perder seu período há mais de um ano. Mas na minha opinião, a perimenopausa, que pode começar a partir dos 40 anos, é um período decisivo. Perimenopausa é o estágio de transição antes da menopausa e tem características semelhantes ao início da puberdade, incluindo a mudança de corpos, humor flutuante e até mesmo espinhas. Seu corpo está no meio de uma enorme transição, mas como tudo na vida, ele passará.

Há muita informação sobre a menopausa na internet. Você pode aprender a lidar com sintomas como ondas de calor, suores noturnos, insônia, ganho de peso e muito mais. Mas o que eles não podem dizer é como sente estar na menopausa.

Minha própria jornada emocional tem sido sobre como chegar a envelhecer. Trouxe medo, insegurança e a sensação de que se eu não fizer as coisas agora, quando as farei?

Como alguém que pratica e ensina yoga há mais de 30 anos, aprendi a manter a calma diante da mudança. Quando me sinto sobrecarregado com ondas de calor e emoções fora de controle, volto ao básico. Na ioga é chamado de "mente de principiante". que é o conceito de largar o que eu pensar Eu sei e me rendo à sabedoria natural do meu corpo.

Yoga para a menopausa

Yoga para a menopausa é tudo sobre ficar calmo, calmo e coletado. Você quer manter seu sistema nervoso equilibrado e usar a prática para manter a força sem superaquecer o corpo.

As cinco poses de yoga a seguir são minhas maneiras favoritas de conhecer a menopausa com graça e aceitação.

1. pose de gato / vaca

A combinação dessas duas poses move sua espinha através de uma amplitude de movimento, afetando tanto a frente quanto a parte posterior da coluna. Quando você abre o tórax na posição da vaca, você estica a parte do corpo que está relacionada ao sistema nervoso simpático (o que produz a resposta de luta ou fuga). Quando você arredonda as costas na posição de gato, você estica a parte do corpo que se relaciona com o sistema nervoso parassimpático (a parte relaxada do sistema nervoso). Durante a menopausa, as articulações começam a secar. Movendo-se com fluidez entre essas duas posições, massageia as articulações e os tecidos ao redor da coluna, mantendo-os macios, flexíveis e jovens.

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Alinhe seus pulsos diretamente abaixo de seus ombros. Alinhe os joelhos diretamente abaixo dos quadris e separe-os a uma distância igual à largura do quadril interno.
3. Quando você inala, coloque os dedos dos pés para baixo e expanda a parte superior do tórax para frente, mantendo os abdominais inferiores engatados e a parte inferior da coluna em ponto morto.
4. Ao expirar, relaxe no topo dos pés, contorne as costas pela parte inferior da coluna e relaxe completamente a cabeça.
5. Trabalhe em um ritmo individual, coordenando seus movimentos com suas respirações.

2. Lunge pose

A pose de estocada estica os flexores do quadril e os músculos do psoas. Os músculos do psoas conectam a região lombar à parte superior das coxas. O psoas pode ficar apertado se você passar muito do seu dia sentado. Também constringe quando você fica estressado. A menopausa e seus sintomas mutáveis ​​podem causar respiração superficial. O alongamento do psoas libera a respiração e libera a tensão reprimida.

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Pise o pé direito para a frente, entre as mãos, para que o calcanhar do pé fique alinhado com os calcanhares de ambas as mãos.
3. Traga o tronco para a posição vertical e coloque as mãos nos quadris.
4. Verifique se o joelho está diretamente sobre o tornozelo em uma posição empilhada.
5. Mantenha os ombros relaxados e olhe para a frente.
6. Aprofunde a curva do joelho para sentir o alongamento do flexor do quadril da perna esquerda.
7. Abra seu peito e respire profundamente.
8. Repita do outro lado.

3. postura do ventilador

A postura do ventilador tem muitos benefícios. Conforme você envelhece, seus músculos se encurtam e se contraem. Os dois grupos musculares mais afetados são os isquiotibiais e a parte interna das coxas. A postura do ventilador tem como alvo ambos. O alongamento é uma maneira de afetar diretamente o sistema nervoso. É por isso que nos sentimos tão relaxados quando nos alongamos. A postura do ventilador também é uma inversão. Quando a cabeça está mais baixa que o coração, são desencadeados receptores que reduzem a pressão arterial, a frequência cardíaca e a atividade mental. Esta é uma variação segura e refrescante para outras inversões, como o pino ou a cabeça.

1. Fique em pé com as pernas a uma distância de uma perna e com os dedos voltados para a frente.
2. Alinhe seus calcanhares atrás das largas partes de seus pés.
3. Dobre para frente no vinco do quadril, mantendo a coluna ereta e segure-se atrás dos tornozelos, mantendo a cabeça e o pescoço longos.
4. Equilibre seu peso pelos quatro cantos dos pés.
5. Abra pelo peito e relaxe as omoplatas nas costas.

4. pose Esfinge

As posturas de abertura torácica estimulam o sistema nervoso simpático e combatem a lentidão e a depressão. Poses estimulantes como esfinge são energizantes e rejuvenescedoras. Esfinge pose é uma alternativa fácil para backbends mais desafiadoras.

1. Deitada em sua barriga, estenda as pernas diretamente atrás de você com as coxas da frente no chão e todos os 10 dedos pressionados no chão.
2. Coloque os cotovelos ligeiramente para a frente dos ombros, separados na largura dos ombros ou um pouco mais, antebraços paralelos e dedos bem abertos.
3. Abra pela frente do seu peito, alongando e estendendo sua coluna.
4. Ative a parte interna das coxas e levante-as em direção ao teto enquanto relaxa suas nádegas.
5. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e o olhar para a frente no chão.

5. pose de herói para a frente

Esta é a minha pose favorita absoluta para a menopausa, e provavelmente a única pose que eu faria se tivesse que escolher apenas uma.Ela estica a parte interna das coxas, estimula a parte da frente das coxas, alonga a coluna e, como a cabeça está mais baixa que o coração, acalma e esfria o sistema nervoso. Também rejuvenesce diretamente a região pélvica. Se as coxas estiverem tensas ou se você tiver problemas no joelho, certifique-se de colocar um cobertor enrolado atrás dos joelhos.

1. Coloque os joelhos separados na largura da esteira e toque os dedões dos pés juntos com os calcanhares separados. Sente-se em seus calcanhares.
2. Alongar o cóccix no chão, mantendo a coluna longa.
3. Ande com as mãos para frente até que a coluna esteja totalmente estendida e desenhe as omoplatas nas costas.
4. Mantenha os braços e as mãos na largura dos ombros.
5. Relaxe a testa no chão, mantendo o pescoço longo.

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Rachel foi diagnosticada com diabetes tipo 1 LADA em 2008, aos 42 anos. Ela começou a praticar ioga aos 17 anos e, 30 anos depois, ainda pratica apaixonadamente, ensinando professores e iniciantes em workshops, treinamentos e retiros internacionais. Ela é uma mãe, premiada músico e escritor publicado. Para saber mais sobre Rachel, visite www.rachelzinmanyoga.com ou seu blog http://www.yogafordiabetesblog.com