Mordidas Orçamento-Friendly 4 maneiras de comer saudável em um centavo

Eu amo o outono. É uma época do ano em que muitos de nós têm o desejo de aninhar e cozinhar, seja para férias ou reuniões familiares.

É também uma época em que muitos de nós querem voltar à trilha com nossa nutrição, tendo nos soltado durante os meses de verão (sorvetes, hambúrgueres, cerveja - o nome dele).

Eu cheguei com um dia inteiro de receitas para ajudar você a voltar ao ritmo das coisas enquanto coloca algum dinheiro de volta em seu bolso.

Todos esses pratos usam alimentos integrais e não processados, e muitos dos ingredientes podem ser encontrados nas seções de alimentos a granel, freezer ou produtos enlatados de seu mercado.

Outros itens que você precisa são coisas que você provavelmente já tem em sua despensa - o que pode economizar muito em seu orçamento alimentar.

Então fatie, corte, divirta - e lembre-se de que não precisa custar um pacote para comer saudável.

Refeição # 1: Café da manhã

Sweet Quinoa Breakfast Bowl (4-5 porções)

Ingredientes:

3 xícaras de quinoa cozida (cerca de 1 xícara seca, cozida de acordo com a embalagem)
1 / 3-1 / 2 xícara de mel cru (ou xarope de bordo)
1 1/2 xícaras de frutas congeladas (ou qualquer outra fruta)
1 Colher de Sopa. Açúcar de coco (opcional)
1/2 colher de sopa. canela
pitada de sal
1 / 4-1 / 2 xícara de mix-ins como nozes picadas, sementes, sementes de cacau, flocos de coco, etc.

Instruções:

Em uma tigela grande, misture o xarope de bordo ou mel com quinoa cozida.
Adicione a canela, o sal, o açúcar de coco e misture novamente.
Dobre suas frutas e escolha entre misturar na tigela.
Igualmente divida a quinoa em recipientes (cerca de 4 a 5) e cubra com qualquer outra coisa que você goste (eu normalmente adiciono um pouco de manteiga de amêndoas ou mais frutas).

Refeição # 2: Almoço

Kale, Quinoa e Salada de Amendoim Tempeh com Molho Tahine de Bordo (4-6 porções)

Ingredientes:

1 xícara de quinoa seca
1-2 grupos de couve (dependendo de quão grande), lavados e cortados em pedaços pequenos
1/2 xícara de feijão edamame cozido
1/2 xícara de tomates baby, refogados
1 abacate picado
punhado de sementes de cânhamo

Amendoim Tempeh:

8 onças de tempeh
1/4 colher de chá flocos de pimenta vermelha
1 Colher de Sopa. óleo de gergelim
2 colheres de sopa. amendoim cremoso com sal
2 colheres de sopa. tamari (ou molho de soja)
2 colheres de sopa. limonada
3 colheres de sopa. xarope de bordo

Maple tahine de bordo:

1/3 xícara de tahine
suco de 1 limão
2 colheres de sopa. xarope de bordo
1 dente de alho picado
pitada de sal
água morna, para consistência

Instruções:

Corte o tempeh em pedaços de 1 polegada e deixe marinar no molho de amendoim (quanto mais, melhor).
Preaqueça o forno a 375 ° F (190 ° C).
Cozinhe quinoa de acordo com as instruções na embalagem.
Asse o tempeh por cerca de 25-30 minutos.
Enquanto tudo está cozinhando, misture os ingredientes para o molho de tahine de bordo.
Em uma tigela grande, massageie a couve com o molho de tahine de bordo.
Depois que tudo estiver cozido, misture sua couve, quinoa, tempeh, feijão edamame, tomate, sementes de cânhamo e abacate.
Adicione um pouco de sal a gosto e distribua em recipientes iguais (também gosto de cobrir o meu com chucrute).

Refeição # 3: Jantar

Batata Doce Pimenta Feijão Preto (4-6 porções)

Ingredientes:

1 cebola grande, picada
3 batatas doces, cortadas em pedaços de 1 polegada
2 15 oz. latas de tomate picado
1 15 oz. lata de feijão preto, escorrido e lavado
2 dentes de alho picados
1 Colher de Sopa. óleo
2 xícaras de caldo de legumes
2 colheres de chá. cominho em pó
1 Colher de Sopa. Pimenta em pó
1 colher de chá. canela
1/2 colher de chá. Pimenta-caiena
suco de 1 limão
pitada de sal e pimenta preta, a gosto
um punhado de coentro fresco picado
abacate para servir

Instruções:

Em uma panela grande em fogo médio, cozinhe suas cebolas e alho em 1 colher de sopa. de óleo até ficar macio.
Adicione as suas especiarias, sal e pimenta e cozinhe por cerca de 30 segundos.
Coloque os pedaços de batata-doce e cozinhe por mais 2-3 minutos, mexendo de vez em quando.
Em seguida, adicione seus tomates em conserva e caldo de legumes. Deixe ferver, em seguida, abaixe para ferver.
Atire em seu feijão preto e cozinhe por cerca de 30 minutos (até que o pimentão tenha engrossado e as batatas doces estejam cozidas).
Acrescente o seu coentro picado, suco de limão fresco e gosto para ver se você precisa de mais sal, especiarias, etc.
Divida igualmente em recipientes e cubra com abacate, mais coentro, creme de caju, etc.

Hora do lanche

Biscoitos De Aveia Saudável Manteiga De Amendoim

Ingredientes:

1/2 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de aveia em flocos
1/3 xícara + mais 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim escorrendo (ou manteiga de amêndoa)
2 bananas maduras
1/4 xícara de mini gotas de chocolate (use passas, nozes, tâmaras, etc.)
1 colher de chá. canela
respingo de baunilha
pitada de sal
1/2 colher de chá. fermento em pó
um aperto de suco de limão para ativar o fermento em pó

Instruções:

Preaqueça o forno a 350 ° F (175 ° C).
Comece por esmagar suas bananas em uma tigela grande.
Despeje a manteiga de amendoim e misture.
Em seguida, misture sua aveia, canela, baunilha, gotas de chocolate, sal e fermento em pó até combinar bem.
Por fim, misture apenas um pouco de suco de limão para ajudar a ativar o fermento.
Asse por cerca de 25-30 minutos até dourar. Deixe esfriar antes de remover.

Espero que você aproveite essas receitas. Marque-me no Instagram se você acabar tentando alguma.

Adoro ver todos vocês curtindo essas receitas e se divertindo na cozinha!

J.J. Beasley é o homem por trás da conta do Instagram e do Facebook @BeazysBites. Ele se formou em Administração de Empresas e Negócios Internacionais. Ele está no processo de obter um mestrado em nutrição e se tornar um nutricionista registrado (enquanto trabalhava meio período em um hospital como assistente de nutrição).Ele deseja ajudar os outros a buscar um estilo de vida mais saudável e sustentável, e não pode esperar para tornar sua paixão uma carreira vitalícia.

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